【组图】博尔特手臂中的秘密时间：2017-02-23 10:43:17来源：比戈跑步学院
原标题：博尔特手臂中的秘密
跑步不应该是腿部的运动吗
为什么会肩膀酸疼呢
其实你们都小看了手臂的作用了
手臂为什么在跑步中有辣么大的作用呢
先看下世界著名运动员发达的手臂
是这样的
这样的
如果你说博尔特是黑人运动员没有代表性
那其实白人妹子的手臂也是不甘落后的
如果你说亚洲人很难肌肉这么发达的话
下面的亚洲面孔一定会说服你
日本的运动员
中国运动员苏炳添
跑步是一个全身性的运动，身体的各个部分也不能独立出来。跑步其实是各个运动的基础性的运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。
为什么跑动会胳膊痛呢
1、联带作用
上肢的摆臂有助于提高你的速度。在跑步时如果上肢和肩带力量比较弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉要负担比平时更大的负荷，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。
2、柔韧性
肩部的柔韧性在跑步中至关重要，如果肩关节的灵活性不够，或者摆动幅度太小的话，肯定会影响到手臂摆动的实效性。如果柔韧性特别差的话，会增加肩部的负担，不仅会增加肩关节的负荷，还会引起软组织的擦伤，劳损疼痛。
3、跑姿错误
小白一般会出现核心不稳的问题，如果脊椎不能保持良好的姿态，比如低头，含胸驼背的习惯性姿势等。上身会分散太多的力量，肩、颈、胸背部局部的肌肉发力失衡，部分肌肉局部负担过重，某些肌肉的张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，都不利于肌肉正常发挥其作用，时间长了都会造成疼痛现象。
4、跑步的技术动作不规范
跑步时候，很多跑步爱好者在跑动过程中习惯性的端肩膀，使不应该受力点肩颈肌肉处于高度紧张的状态，由于马拉松的距离比较长，肩颈部很容易出现酸甚至疼痛的感觉，严重时候还会出现肌肉劳损。
如何正确的摆臂呢？
－ 1 头和肩 －
动作要领：保持头与肩的稳定，头要正对前方（除非道路不平），不要前探，两眼注视前方；肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩，肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
－ 2 臂与手 －
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。
－ 3 躯干与髋 －
动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
－ 4 腰 －
动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
－ 5 大腿与膝 －
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
－ 6 小腿与跟腱 －
动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
－ 7 脚跟与脚趾 －
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
正确的摆臂，一能保持身体的平衡与稳定，二能让我们节省体力，跑得更轻松。所以平时加强摆臂动作练习，等你熟悉了正确的摆臂姿势，你的跑步动作肯定比别人都要优美，你的小伙伴就只有羡慕嫉妒恨了！
